「飢餓モード」は本当に存在するのか？

「飢餓モード」とは、どんな主張なのか？

まず、何が言われているのかを整理します。

飢餓モード、あるいは省エネモードという言葉で語られる主張には、強さの違う2つのバージョンがあります。

強いバージョン：食べる量を減らしすぎると、体が飢餓状態だと判断して代謝を落とし、痩せなくなる。ひどい場合は、食べていないのに太る。

弱いバージョン：減量を続けると代謝が落ちて、痩せるペースが鈍る。

この2つは、まったく別の主張です。
そして混同されたまま語られていることが、混乱のもとになっています。

弱いバージョンは、実際に起きます。強いバージョンは、確認されていません。

この主張を確かめた実験はあるのか？

あります。しかも、今では倫理的に実施できない規模のものです。

第二次世界大戦中のアメリカで、半飢餓状態が人体に何をもたらすかを調べる実験が行われました。
ミネソタ飢餓実験と呼ばれています。

参加者は約24週間にわたり、通常のおよそ半分のカロリー（1日約1,560kcal）で生活しました。

これは「ちょっとした食事制限」ではありません。
現在のどんなダイエット指導よりも過酷な条件です。

もし飢餓モードが存在するなら、ここで起きているはずです。

実験の結果はどうだったのか？

参加者の体重は、平均で約25%減りました。

そして重要なのは、ここです。

全員が最後まで痩せ続けました。太った人は一人もいません。

24週間、体が飢餓状態にあり続けても、体重は減り続けました。途中で止まることもありませんでした。

「食べていないのに太る」という現象は、この条件下でさえ起きていません。

では、代謝は落ちなかったのか？

落ちました。それもかなり大きく。

参加者の安静時代謝は、実験前と比べて大幅に低下していました。
体重が減った分だけでは説明できない低下も含まれています。
これは代謝適応と呼ばれる現象で、実在します。

でも、減量は止まりませんでした。

ここが分かれ目です。

代謝が落ちることと、痩せなくなることは、別のできごとです。
代謝適応は減量のペースを鈍らせますが、止めるほどの大きさにはなりません。

つまり飢餓モードの弱いバージョンは正しく、強いバージョンは間違っている、ということになります。

痩せなくなったとき、実際には何が起きているのか？

多くの場合、食べている量が思っているより多いことです。

これを調べた研究があります。

対象になったのは、1日1200kcal以下に抑えているのに痩せない、と訴えていた人たちです。

まず代謝が調べられました。結果は、予測値の5%以内でした。つまり代謝に異常はありませんでした。

次に、実際の摂取量が測定されました。

申告より47%多く食べていました。

そして運動量については、実際より51%多く見積もっていました。

申告と実際の差は、1日平均1000kcal以上ありました。

これは「嘘をついていた」という話ではありません。
研究者たちは、この人たちに特別な心理的傾向は見られなかったと報告しています。

人は自分が食べた量を、正確には覚えていません。
そして自分が動いた量を、多めに見積もります。誰にでも起きることです。

だから「代謝が落ちたから痩せない」と考える前に、確認すべきことがあります。本当にその量しか食べていないのか、です。

なお、この研究には反論もあります。
対象が10名と少なく、この結果を一般化しすぎるべきではないという指摘です。
また近年の研究では、体格差を統計的に調整すると、肥満のある人がそうでない人より過少申告しやすいわけではない、とも報告されています。

それでも、代謝の異常を疑う前に摂取量を確認すべきだ、という結論は変わりません。

代償は、どこに出ていたのか？

ミネソタ飢餓実験に戻ります。

体重に関しては、飢餓モードは起きませんでした。
では何も起きなかったのかというと、そうではありません。

参加者には、次のような変化が現れました。

• 食べ物への異常な執着。食事のことばかり考えるようになった
• 料理本やレシピを集めはじめる者が出た
• 思考の硬直。柔軟な判断ができなくなった
• 抑うつ、無気力、いらだち
• 社交性の低下。人と関わることに関心を失った

そして実験が終わり、再び食べられるようになったときに、もっと深刻なことが起きました。

制御できない過食です。

満腹になっても食べ続ける者がいました。
食事を終えたあとで、すぐにまた食べはじめる者もいました。

実験が終わったあとも、食べ物との関係が元に戻らなかった人がいます。

極端な制限の代償は、代謝ではなく心のほうに出ます。

これが、この実験から受け取るべき一番のメッセージだと考えています。

「痩せなくなるから食べたほうがいい」ではありません。痩せます。
ただし、別のものを失います。

この実験を、そのまま信じていいのか？

いくつか注意すべき点があります。

①対象は非肥満の男性でした。

参加者は32名の健康な若い男性です。現代のダイエットの対象となる人たちとは、条件が違います。

②摂取カロリーが調整されていました。

研究者は目標の減量率を達成するため、参加者ごとに摂取量を調整していました。
つまり「食べる量を一定にしたまま、痩せなくなるかどうか」を自然な状態で観察した実験ではありません。

③80年前の研究です。

測定技術も、統計手法も、現在とは違います。

これらを踏まえたうえでも、言えることはあります。

エネルギーが大きく不足している状態で、体重が増えた人はいませんでした。
そして心理面には、はっきりした影響が出ました。

まとめ

• 飢餓モードには強弱2つのバージョンがあり、混同されている
• 強いバージョン（食べていないのに太る）は確認されていない
• 弱いバージョン（代謝が落ちてペースが鈍る）は実在する。ただし減量を止めるほどではない
• ミネソタ飢餓実験では、24週間の半飢餓状態でも全員が最後まで痩せ続けた（Keys ら, 1950／エビデンスレベル：中）
• 「痩せない」と訴える人を調べたところ、代謝は正常で、申告より47%多く食べていた（Lichtman ら, 1992／エビデンスレベル：中）
• 極端な制限の代償は、代謝ではなく食べ物への執着や過食といった心理面に出る

「飢餓モードだから痩せない」という説明は、多くの場合、正しくありません。

ただし、だからといって「もっと減らせばいい」という話でもありません。

ミネソタ飢餓実験が示したのは、極端な制限が体重を減らすことと、その人の食べ物との関係を壊すことが、同時に起きるという事実です。

痩せるかどうかではなく、そのあとどうなるかを考える必要があります。

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参考文献

• Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The Biology of Human Starvation. University of Minnesota Press.
• Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898.
• Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C. C., Kehayias, J. J., Kiosz, D., & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 807-819.