LINEで無料相談する
LINEで無料相談する
2026年9月16日
結論
■ 続けられるかどうかは、意志の強さではなく条件で決まる。
ダイエットが続かない原因は、やる気が足りないことではありません。
keeepが指導で使っている5つの条件は、どれも行動を増やすものではなく、減らす方向にはたらきます。
その中身と、進める順番を説明します。
Contents
次の5つです。
keeepが実際の指導で使っている条件です。
なぜこの5つなのか、どの順番で進めるのかは、このあと順に説明します。
まずは中身を見てください。
方法というより心構えですが、いちばん大事です。
止まろうが乱れようが、また再開できれば大丈夫です。
注意点
ダイエットを完璧に計画通り続けることは不可能です。
波がある前提で、止まったり乱れたりした"あと"の作戦を立てておきます。
やり方
止まったり乱れたりしたら、できるだけ早く再開します。
うまく再開できなければ、できるまで行動の負荷を下げます。
→ 詳しくはこちら：なぜ、一度も止まらず一度も乱れずダイエットしようとするとリバウンドするのか？
どんな行動に取り組むかを考えます。
「みんなこれをやっている」「これが効果的だと書いてあった」という他人軸で決めてはいけません。
注意点
効果があるかないか、で選ぶと失敗します。
この段階での目的は、あくまでも行動の0→1です。
やり方
今日からすぐにできて、「これならできそう」と自分軸で思えることだけ取り組みます。
効果的だとわかっていても、抵抗感があるならやってはいけません。
→ 詳しくはこちら：なぜ、科学的根拠のある効果的な方法を選ぶとリバウンドするのか？
②で決めた取り組み内容の負荷を考えます。
keeepでは、行動に対するストレスレベル（0〜10として）が2〜4になる範囲を推奨しています。
注意点
毎回限界近くまで追い込むと失敗しやすいです。
モチベーションが低くてもできる負荷が正解です。
やり方
忙しくても、疲れていても、時間がなくてもできる回数や強度で実践します。
「もう少しやろうかな」くらいの余裕を残してやめます。
→ 詳しくはこちら：なぜ、毎回全力で限界近くまで追い込むとリバウンドするのか？
体重は1日に1〜2kg変動するように、体の状態は常に流動的です。
そのため体重や脂肪量、筋肉量は、平均値の推移で傾向を確認します。
注意点
日々の値の増減で判断していると失敗します。
日々の値ではなく、傾向そのものが重要です。
やり方
記録データの月平均を計算し、その推移で判断します。
測定は、朝起きてトイレに行ってから、飲食とシャワーの前に。測定器、場所、服装、時間帯はできるだけ統一します。
記録回数（頻度）はあまり気にしなくてOKです。
→ 詳しくはこちら：なぜ、日々の体重を分析するとリバウンドするのか？
取り組み内容を決めて負荷を調整して記録を続けたら、振り返ります。
これをしないで結果を出そうとするのは運試しと同じです。
注意点
記憶で振り返りをすると、ほぼ失敗します。
振り返りは、必ず客観的な記録データだけで行いましょう。
やり方
何をしてどうなったか？を分析して、次の行動を微調整します。
もし結果が出ないなら、ここを間違えているのが原因です。
→ 詳しくはこちら：なぜ、「順調に痩せてきてるかも！」と思っていても結局リバウンドするのか？
どれも、行動を増やさない条件だからです。
5つに共通しているのは、行動を増やす条件がひとつもないことです。
負荷を下げる、判断を遅らせる、日々の数字に反応しない。すべてその方向に向かっています。
そして5つは、それぞれ独立した項目ではありません。
②で行動を選び、③で負荷を調整し、④で結果を観察し、⑤で次を決める。そしてまた②に戻ります。
①は、その全体を包んでいます。
どれかが抜けると、この輪が閉じません。
④を飛ばすと、⑤で見るものがなくなります。
②を飛ばすと、③で調整する対象がありません。
ダイエットがうまくいかない原因は、やることが足りないからではありません。
「5つの条件のどれかを満たしていない」か、「前提が間違っている」かのどちらかです。
5つの条件はどれも行動を増やすものではなく減らすものであり、前提はちょっとした考え方のことです。
②→③→④→⑤の順です。①は常に前提として置いたままにします。
| 段階 | やること | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | ②できることを1〜2個決める | 数日 |
| 2 | ③その負荷を調整する | 1〜2週間 |
| 3 | ④記録を始める | ③と同時でも可 |
| 4 | ⑤振り返る | 開始から1ヶ月後 |
よくある失敗が2つあります。
②が終わらないうちに④へ行く
記録だけが先に始まり、記録する中身がない状態になります。
そして記録すること自体が目的になり、数字を見ては落ち込むだけの作業になります。
③を飛ばして②から④へ行く
負荷が高いまま記録が始まるので、記録が「できなかった日の一覧」になります。
見るのが苦痛になり、たいてい2週間で止まります。
②と③を先に済ませておくと、④の記録は「できた日の一覧」になります。
同じ作業でも、意味がまったく変わります。
そこに到達するまでの行動が、続けられないものだからです。
ダイエットの長期研究をまとめたレビューでは、ダイエットをした人の3分の1から3分の2が、痩せた分よりもさらに多くの体重が増えていました。
そして追跡期間が長い研究ほど、リバウンドの量はひどくなっていました。
つまりリバウンドすることは、ごく当たり前の結果である、ということです。
Mann ら (2007), American Psychologist
Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer
エビデンスレベル：中31件の長期研究のレビュー。ただし研究の質と追跡率にばらつきがあり、脱落者の扱いが結果に影響している可能性がある
バキバキの体をつくる過程には、そのままでは続けられない量の食事制限と運動が含まれます。
到達した時点でやめることが前提になっている行動なので、やめた時点でリバウンドします。
このように、バキバキの体は維持しにくい体です。
言い換えると、そこそこの体なら維持しやすくなります。
しかも、そこそこの体ができている人は、そこから絞り込んでバキバキの体をつくることもできますし、維持もしやすくなります。
続けられる行動が残ったままなので、帰る場所があるからです。
「そこそこ」は、最初に決める目標体重ではありません。
5つの条件を続けた結果、無理なく維持できている状態。それがあなたにとっての「そこそこ」です。
先に数値を決めないのには理由があります。
目標を決めると、そこに近づいた時点で「もういいか」が起きるからです。
ダイエット中の人にリンゴかチョコかを選ばせた実験では、目標に近づいていると感じていた人のほうが、チョコを選びやすいという結果が出ています。
Fishbach & Dhar (2005), Journal of Consumer Research
Goals as excuses or guides: The liberating effect of perceived goal progress on choice
エビデンスレベル：中実験室での単発の選択課題であり、長期の体重変化を見たものではない
目標がなければ、「もういいか」が起きる瞬間も来ません。
そして「そこそこ」は、固定された地点ではありません。
行動が定着してくると、同じ負荷で維持できる水準が少しずつ上がっていきます。
1年後の「そこそこ」は、今と同じ場所ではありません。
→ 関連記事：リバウンドしないために、何をするべきか？
考えて、試して、確認することを続けていくと見つかってきます。
ただ現実的には、それが見つかるまでの期間に耐えられるかどうかが重要な課題となります。
答えの出ない状態、どちらとも判断できない状態に、そのまま留まっていられる力を指します。
詩人のジョン・キーツが手紙の中で使い、後に精神科医のウィルフレッド・ビオンが臨床の文脈で広めた言葉です。
これは哲学や思想の概念ですが、5つの条件を実践するうえで持っていたほうがいい前提のスタンスだと考えています。
自分に合う方法を見つける手順は、実はとても簡単です。
②で選んで、③で負荷を調整して、④で記録して、⑤で振り返る。ただそれを繰り返すだけです。
難しいのは、「体の変化には時間がかかる」という事実を受け入れることです。
5つのうちの⑤（振り返り）で正確な分析と微調整ができれば可能です。
1. 月の平均値を計算する
体重、脂肪量、筋肉量それぞれの月平均を計算しておきます。
2. その月に何を実践したか記録しておく
月ごとに、どのような行動を、どのくらいの頻度や負荷で実践したのかをできるだけ詳しく記録しておきます。
3. 3ヶ月以上の推移を並べて分析する
最低でも3ヶ月分の月平均の値を並べて、実践内容と変化の傾向を照らし合わせて分析します。
4. 結果に対して正確な判断をする
なぜうまくいったのか？いかなかったのか？を、とにかく深く、広く考えます。
このとき、最低限のトレーニング理論（FITT-VP原則など）や行動科学（行動分析、認知心理、自己決定理論など）の知見が必要です。
5. 感情を挟まずに判断する
「痩せた」「太った」という事実は、単なる『情報』です。ここで感情を出さないようにします。
自分で分析・判断するのが難しい場合は、他者に依頼するのが効率的です。
頼る相手は、バイアスに対する個別のフィードバックや練習をしたことがある人、知識のある人が適切です。
Morewedge ら (2015), Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences
Debiasing decisions: Improved decision making with a single training intervention
エビデンスレベル：高2件の縦断実験。対象は一般成人で、体重管理の文脈で直接検証されたものではない
また、
これらも重要です。
特に3つめが重要で、たとえば「痩せたいけど食べたい」と正直に言えないと、②の「できることだけやる」が満たされません。
圧力を感じたり遠慮したりしてしまう相手は、不適切です。
→ 関連記事：keeepが提供するメンタル・フィットネスとは？
この5つを読んで、拍子抜けした方もいるかもしれません。
できることだけやる。追い込まない。日々の数字を見ない。
どれも、世の中で語られているダイエットの話とは逆の方向です。
ただ、順序を考えてみてください。
厳しい制限で痩せた人は、その制限をやめた時点でリバウンドします。続けられない量だからやめたのであって、意志が弱かったからではありません。
続けられる量で痩せた人は、痩せたあとも同じことを続けるだけです。やめる理由がないので、戻る理由もありません。
同じ体重に到達しても、その後がまったく変わります。
そしてもうひとつ、多くの人が見落としていることがあります。
ダイエットの成否は、痩せている期間ではなく、そのあとの何年かで決まります。
3ヶ月で痩せることと、3年後にその体でいることは、必要な行動がまったく違います。
前者に必要なのは、短期間の強い制限です。
後者に必要なのは、何年でも続けられる小さな行動です。
どちらを選ぶかは、最初の時点で決まっています。
keeepが提供しているのは、痩せる方法ではありません。
あなたが何年も続けられる行動を一緒に探して、その結果を定期的に分析し、微調整していく作業です。
何をどれくらいやれば続くのかは、人によって違います。
そしてそれは、試して、記録して、振り返るまで分かりません。
何度もダイエットをやり直してきた感覚があるなら、一度ご相談ください。
あなたが続けられる量を探すところから始めます。
この記事を編集した人
松山 竜樹
維持専門パーソナルジム keeep 代表
行動経済学検定2級
全米スポーツ医学協会認定トレーナー（NASM-PES）
株式会社cueee 代表取締役／運動指導歴28年
大学入学までずっと肥満体型。約20kg痩せてちゃんと維持できるまで、20年以上リバウンドをくり返した。そのおかげで意思決定の重要さに気づく。現在はトレーニング理論だけでなく、行動科学について学んだことをセッションに活かしている。
LINE公式アカウント
〒150-0021 東京都渋谷区恵比寿西２丁目１７−８ 403
TEL：03-6675-9140 MAIL：info@keeep.jp
営業時間：(月〜木) 11:00〜20:00／(金・土) 11:00〜17:00
定休日：日曜・祝日
© keeep / 株式会社cueee