なぜ、一度も止まらず一度も乱れずダイエットしようとするとリバウンドするのか？

一度も止まらずにダイエットできる人は、いるのか？

ほぼいません。

もし一度も止まらずにダイエットできる人がいるとすれば、その人は一度もリバウンドしません。

しかし現実には、出張、飲み会、繁忙期、体調不良、家族の予定があります。
これを全部避けながら数ヶ月を過ごすことは、不可能です。

問題は、多くのダイエット計画が止まらないことを前提に作られているところにあります。

「毎日30分歩く」
「間食はしない」
「タンパク質は1日60g以上摂取する」

こうした計画には、できなかった日の扱いが入っていません。

そのため、1回できなかった時点で計画そのものが無効になります。
そして「もう崩れたから」という理由で、残りも全部やめることになります。

崩れないことを条件にした計画は、崩れた瞬間に何も残らないという構造を持っています。

1日できなかったら、やり直しになるのか？

なりません。

ここで、よく見かける話を先に整理しておきます。

「習慣化には66日かかる」という数字を目にしたことがあると思います。
出所は、習慣がどう身についていくのかを12週間かけて追跡した研究です。

96人が、それぞれ自分で選んだ行動（食事・飲み物・運動のいずれか）を毎日実践し、その行動がどのくらい「考えずにできるようになったか」を毎日記録しました。

このとき、自動化されるまでにかかった日数は18日から254日まで開いていました。
66日というのは、その真ん中あたりの値にすぎません。

つまり「66日で習慣になる」ではなく、「人によって18日から254日までバラバラだった」が正しい読み方です。
66日という数字を目安にすることには、ほとんど意味がありません。

そしてこの研究には、もっと重要な結果があります。

1回実行できない日があっても、習慣ができていく過程に影響はありませんでした。

「1日サボったら、また最初から」という感覚は、実際の習慣形成とは合っていません。

そして2週間や1ヶ月で「身につかなかった」と判断するのも、早すぎます。

食べすぎたあと、なぜさらに食べてしまうのか？

一度その線を越えると、「もうどうでもいい」となるからです。

依存行動からの回復を研究したマーラットとゴードンは、1回の逸脱と、そこからの完全な中断を分けて考えました。

前者をラプス（lapse）、後者をリラプス（relapse）と呼びます。

重要なのは、ラプスがリラプスに変わるかどうかを決めているのは、逸脱の大きさではないという点です。

決めているのは、逸脱したあとに起きる反応のほうです。

「やってしまった」
「自分はやっぱり意志が弱い」
「どうせ続かない」

こうした罪悪感と自己批判が起きると、そこから一気に中断につながります。
これを禁欲違反効果と呼びます。

食行動では、これが「どうにでもなれ効果」として現れます。

食事制限をしている人に、先にミルクセーキを飲んでもらってから、アイスクリームを好きなだけ食べてもらう実験があります。

結果は直感と逆でした。
先に飲んだ人のほうが、飲まなかった人より多く食べたのです。

制限していない人では、逆の結果になりました。先に飲んだ分、あとで食べる量は減っています。

研究としてのエビデンスレベルは低いのですが、心当たりのある方は多いと思います。

夜に食べすぎた日、「今日はもういいや」と思って、そのあと普段なら食べないものまで食べてしまう。
週末に乱れて、「もう今週は終わり」と月曜まで気にしなくなる。

※あらかじめ「今日は食べる日」と決めていた場合は問題ありません。ここで言っているのは、予定していなかった食べすぎのあとに起きる反応です。

制限している人は、一度その線を越えると、かえって食べます。
つまり食べすぎは、制限そのものが引き起こしている面があります。

そしてそのあとにさらに厳しい制限をかけると、同じことが繰り返されます。

食べすぎた翌日に、やってはいけないことは何か？

その場で決めた埋め合わせです。

ここで誤解されやすいのですが、食べすぎた翌日に調整すること自体は、問題ではありません。

短期間だけメリハリをつける方法は、keeepでも使います。

分かれ目は、その調整がいつ決まったかです。

	事前に決めてあった調整	その場で決めた埋め合わせ
決めたタイミング	崩れる前	崩れた直後
終わり	決まっている（翌日1日だけ、など）	決まっていない
動機	計画的	感情的
できなかったとき	振り返りの材料になる	自己批判、自己否定、自己嫌悪

左は計画です。右は反応です。

見分け方はひとつで、終わりが決まっているかどうかを見てください。

「明日の朝食はいつも通り、昼を軽めにして、夜からは元に戻す」なら計画です。
「元の体重に戻るまで制限する」なら反応です。

後者が危険なのは、どこまでやれば終わりなのかが決まっていないからです。
罪悪感が消えるまで続けることになるので、どんどんキツくなります。そして続かなくなります。

もうひとつ注意点があります。

取り返す、という言葉を使わないことです。

取り返すという発想には、「マイナスがある」という前提が入っています。
そしてマイナスを埋めるまで終わらないので、際限なく厳しくなります。

同じ調整をするにしても、こう言い換えてください。

• ×「昨日の分を取り返す」
• ○「今日はいつもより軽めにする日にする」

やることは同じでも、終わりがあるかどうかが変わります。

なぜ、崩れる前に作戦を決めておくのか？

崩れている最中の判断は、質が低いからです。

人は目の前の欲望にとても弱く、未来の価値を低く見積もります。
これを双曲割引といいます。

たとえば、週末の飲酒量に対する2種類の判断を見てみましょう。

判断A：当日に、「今日は2杯だけね」と心の中で決める
判断B：1週間前から他者に「金曜は2杯でやめます」と宣言しておく

おそらく判断Aは、2杯目を飲み終わりそうな時点で3杯目を注文していると思われます。
こういう意思決定を、「時間割引率が高い」と表現します。

割引率が高い人ほど、不健康な食事や肥満と関連するという報告もあります。

ただし、判断Bなら必ず守れるわけではありません。
宣言していても3杯目を注文することはあります。

それでも判断Aよりはマシです。
違うのは、判断を下した時点だからです。

冷静なときの自分と、目の前に誘惑がある自分は、違う選択をします。
だから「そのとき考える」は、方法になりません。

必要なのは、冷静な時点で決めた判断を、崩れた時点まで持ち越すことです。

そのために有効なのが、「Xが起きたらYをする」という形式で決めておく方法です。
目標を決めるだけの場合と比べて、実行率が上がることが分かっています。

94件の研究をまとめた分析で、実行率が上がることが確認されています。

ダイエットに当てはめると、こうなります。

• 記録を忘れたら、空いた日は埋めずに今日から再開する
• 食べすぎた翌日は、朝 or 昼を抜くか軽めにして、その翌日から元に戻す
• しばらく運動していないことに気がついたら、いつもの半分から再開してみる

共通しているのは、どれも終わりが決まっている点です。

「なるべく早く再開する」だけでは足りません。
何をどこまでやるのかまで決めておかないと、崩れた状態の自分が判断することになります。

どうしても再開できないときは、どうすればいいのか？

行動が起こせるまで負荷を下げます。

再開できない状態が続くとき、原因は意志の弱さではありません。
元の負荷が高すぎたことを示しています。

うまくいっているうちは気づきません。
止まってはじめて、その負荷では続かなかったことが分かります。

つまり止まった経験は、負荷を調整するための情報です。

やり方は単純で、再開できるところまで下げます。

• 1日1万歩歩く → 1日5分だけ歩く
• 毎日記録する → 月曜だけ記録する
• 間食をしない → 週に3日は間食していい

下げすぎだと感じるかもしれません。
しかし、できない負荷を持ち続けるより、下げて再開するほうが結果は残ります。

どのくらいまで下げるのかは、条件③の話になります。

→ 詳しくはこちら：なぜ、毎回全力で限界近くまで追い込むとリバウンドするのか？

まとめ

• 一度も止まらずにダイエットできる人はほぼいない。止まらないことを条件にした計画は、崩れた瞬間に何も残らない
• 「習慣化には66日」は乱暴な要約で、実際は18日から254日まで開いていた（Lally ら, 2010／エビデンスレベル：中）
• 1回実行できない日があっても、習慣ができていく過程に影響はなかった
• 1回の逸脱が中断に変わるかどうかを決めているのは、逸脱の大きさではなく、そのあとの解釈（Marlatt & Gordon, 1985／エビデンスレベル：低）
• 制限している人は、一度その線を越えるとかえって多く食べる。食べすぎは制限そのものが引き起こしている面がある（Herman & Mack, 1975／エビデンスレベル：低）
• 食べすぎた翌日に調整すること自体は問題ではない。分かれ目は、事前に決めてあったか、その場で決めたか。見分け方は、終わりが決まっているかどうか
• 人は目の前の欲望に弱く、未来の価値を低く見積もる。そのため冷静なときと崩れている最中では、同じ人でも違う選択をする（Ainslie, 1975／Barlow ら, 2016／エビデンスレベル：中）
• 「Xが起きたらYをする」の形式で決めておくと、実行率が上がる（Gollwitzer & Sheeran, 2006／エビデンスレベル：高）
• 再開できないのは意志の問題ではなく、元の負荷が高すぎたことを示している

ダイエットが続かない人の多くは、続けることに失敗したのではありません。
止まったり乱れたりしたあとに、再開できなかっただけです。

keeepではダイエットを「始動 → 継続 → 再開」の循環（維持ループ）として考えていますが、多くのダイエット指導には始動と継続の2つしか入っていません。
だから止まった時点で、そこから先がなくなってしまうのです。

「今度こそ完璧にやる」という決意は、たった1回のイレギュラーが「完全な失敗」になるので、リバウンドの確率を上げてしまいます。
逆に、崩れることを最初から計画に入れておけば、イレギュラーは想定内になります。
止まらないことを目指すのではなく、止まっても再開できるようにしておく。
これが、5つの条件の中でいちばん最初に置いてある理由です。

どこで止まりやすいのか、そのとき何をするのか、どこまで下げれば再開できるのか。
ここが一番重要で、一番難しい部分です。
自分が止まるパターンは、止まった回数を客観的に見ないと分かりません。
何度も同じところで止まっている感覚があるなら、一度ご相談ください。
止まる場所を特定するところから始めます。

参考文献

• Ainslie, G. (1975). Specious reward: A behavioral theory of impulsiveness and impulse control. Psychological Bulletin, 82(4), 463-496.
• Barlow, P., Reeves, A., McKee, M., Galea, G., & Stuckler, D. (2016). Unhealthy diets, obesity and time discounting: A systematic literature review and network analysis. Obesity Reviews, 17(9), 810-819.
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press.