なぜ、科学的根拠のある効果的な方法を選ぶとリバウンドするのか？

科学的根拠のある方法なら、うまくいくのではないか？

実行できれば、そうなります。

たとえば、こんな1日を思い浮かべてみてください。

朝5時に起きて、10kmのランニング。
朝食は野菜サラダとゆで卵。
昼食は玄米に生卵のTKG、それに味噌汁。
間食はナッツとプロテイン。
仕事終わりにジムで60分の筋トレ。
夕食は鶏むね肉と温野菜を20時まで。
入浴後にストレッチをして23時就寝。

これが一生続けられれば、確実に痩せますし、若々しいまま健康的に過ごせます。

ただ、続けられる人はほとんどいません。

ここが見落とされがちなところです。
論文が示している効果は、「その通りに実行した場合」の数字です。

研究では、参加者に実行してもらう仕組みが用意されています。
定期的に測定に来てもらい、指導者がつき、記録を提出してもらいます。
そういう環境で出た数字が、効果として報告されます。

しかし日常生活には、その仕組みがありません。
そして「どのくらい実行できるか」は、たいてい研究の外側の問題として扱われます。

実際に得られるものは、この2つの掛け算で決まります。

効果の大きさ × 実行できる割合

効果が2倍の方法でも、実行できる割合が5分の1なら、合計は下がります。
効果の高い方法を月に2回やるより、効果の低い方法を毎日やるほうが、合計は大きくなります。

多くの人は、効果の大きさだけを見て方法を選んでいます。
実行できる割合を考えていないので、続かない方法を選び続けることになります。

モチベーションを上げれば行動は改善するのか？

おそらく、期待しているほど変わりません。

「やる気さえ出れば続けられるのに」
そう感じたことがあると思います。

だからダイエットを始めるとき、多くの人はまずモチベーションを上げようとします。
なりたい体の写真を見る、成功談を読む、決意を宣言する。

しかし、意図とその後の行動を調べた研究があります。

47件の実験をまとめた分析では、意図を強めること自体には成功していました。
ところが、その結果として起きた行動の変化は、意図の変化に比べてかなり小さいものでした。

「やる気が出れば動ける」という前提が、そもそも成り立っていません。

しかもモチベーションは、時間とともに下がります。
始めた日がいちばん高くて、そこから減っていきます。

つまりモチベーションを前提にした計画は、二重に不利です。
上げても行動はあまり動かず、その上げた分も維持できません。

必要なのは、モチベーションが下がっても残る選び方のほうです。

「やったほうがいいこと」は、なぜ続かないのか？

主語が自分ではないからです。

自己決定理論では、人が行動する理由をいくつかの段階に分けて考えます。
ざっくり言うと、他人軸で動いている状態と、自分軸で動いている状態の違いです。

段階	軸	どういう状態か	ダイエットでの例
外的調整	他人軸	他人の指示や、報酬・罰で動いている	トレーナーに言われたから。健康診断で指摘されたから
取り入れ的調整	他人軸	やらないと罪悪感がある、という状態で動いている	サボると自分が許せない。周りに申し訳ない
同一化的調整	自分軸	自分にとって必要だと納得して動いている	この生活を続けたいから、これはやっておきたい

「やったほうがいいこと」は、上の2つから出てきます。

外的調整は、言われなくなった時点で理由が消えます。
指導が終われば、やる理由もなくなります。

取り入れ的調整は、罪悪感が薄れた時点で理由が消えます。
体重が落ち着くと、サボっても気にならなくなります。

どちらも理由が自分の外側にあるので、外側が変われば止まります。

なお、他人軸が悪いという話ではありません。

「ジムの予約が入っているからやる」という理由で運動が続いているなら、それで問題ありません。
行動が身につく過程では、たいていこの段階を通ります。

注意したいのは、理由が外側にあると、外側が変わったときに止まりやすいという点だけです。

そして取り入れ的調整は、見分けるのが難しいところです。
誰かに言われているわけではないので、自分で決めたように感じます。

→ 関連記事：keeepが提供するメンタル・フィットネスとは？

運動の分野でも、同じ傾向が確認されています。
66件の研究をまとめた系統的レビューでは、自分で選んでいるという感覚と、運動の継続に一貫した関連がありました。

「これならできそう」は、どうやって見つけるのか？

「◯◯のためならやってもいい」と思えるか？で判断します。

■やり方

1. 目的のために「やったほうがいい」と言われていることを思い浮かべます
2. 思い浮かべた中から「目的のためならやってもいい」と思える行動を選びます
3. 選んだものを「目的のためならやってもいい」と思える強度でやってみます
4. やってみて、「これくらいならやれそう」と確認できたら続けます

※「◯◯」＝ 自分で決めた目的

「痩せたほうがいいと言われたから」ではなく、「この服をまた着たいから」のように、自分の言葉になっているかを確認してください。

人に相談して決めても構いません。
知らない選択肢は自分では選べないので、むしろ相談したほうが幅は広がります。
ただし最後に、自分で「これならやってもいい」と思えるかどうかを確認します。

強度の決め方は、条件③の話になります。

→ 詳しくはこちら：なぜ、毎回全力で限界近くまで追い込むとリバウンドするのか？

効果の小さいことをやって、意味があるのか？

この段階での目的は、効果ではなく行動の0→1です。

効果の小さいことを選ぶと、たいてい不安になります。
「こんなことで痩せるのか」と感じるからです。

ただ、0は何倍しても0です。
実行できない行動は、効果がどれだけ高くても結果を生みません。

まずは1つ、軽いものから始めます。
効果を上げていくのは、そのあとの段階です。

1つできるようになると、次が選びやすくなります。
「自分はこれくらいならできた」という実績が、判断材料になるからです。

逆に、最初から効果の高い行動を選ぶと、できなかった経験だけが残ります。
そして次に選ぶとき、材料になるのはその経験です。
「自分はどうせ続かない」という前提から選ぶことになるので、さらに選びにくくなります。

最初の1つは、軽ければ軽いほど確実です。

まとめ

• 論文が示す効果は「その通りに実行した場合」の数字であり、実行できるかどうかは別の問題
• 実際に得られるものは、効果の大きさ × 実行できる割合
• モチベーションを強めても、行動はそれに見合うほど変わらない（Webb & Sheeran, 2006／エビデンスレベル：高）
• モチベーションは時間とともに下がるので、それを前提にした計画は二重に不利
• 「やったほうがいいこと」は、外的調整か取り入れ的調整から出てくる。どちらも他人軸で、理由が自分の外側にある（Ryan & Deci, 2000／エビデンスレベル：低）
• 他人軸が悪いわけではない。注意したいのは、外側が変わったときに止まりやすいという点
• 取り入れ的調整は、自分で決めたように感じるので見分けにくい
• 運動の分野でも、自分で選んでいる感覚と継続に一貫した関連がある（Teixeira ら, 2012／エビデンスレベル：中）
• 選ぶ基準は「◯◯のためならやってもいい」と思えるかどうか。強度も同じ基準で決める
• この段階での目的は、行動の0→1

痩せる方法を、あなたはもう知っているはずです。

足りないのは知識ではありません。

「何をするべきか？」は、方法が主語の問いです。
正しい方法さえ見つければ痩せられる、という考え方です。
でも正しい方法なら、もう何度も試したはずです。

必要なのは「何ならできるか？」という問いです。
こちらは、あなたが主語になります。

ただ、この問いは一人で答えるのが難しいものです。

自分の中から出てくるのは、たいてい「やったほうがいいこと」のほうだからです。
長く見聞きしてきた基準は、自分の考えと区別がつきにくくなっています。

もうひとつ、選択肢の問題もあります。
知っている方法の中からしか選べないので、軽くてそれなりに意味のある行動は、なかなか出てきません。

keeepでは、あなたの生活のどこに余白があって、何なら負担なくできるのかを、一緒に探します。
効果の高い方法をやらない、という話ではありません。
あなたが納得したうえで「やりたい」と言うなら、それに合わせます。
ただし、こちらから一方的に強制したり、プレッシャーをかけたりすることはしません。

自分にできることは、自分ではわかりにくいものです。
もしあなたも、自分に何ができるかお悩みなら、ぜひ一度keeepでご相談ください。

参考文献

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78.
• Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78.
• Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249-268.