人はなぜ、リバウンドを繰り返すのか？

痩せるには、好きなものをやめなければいけないのか？

やめなくて大丈夫です。

たとえば、あなたがトレーナーにこんな相談をするとします。

「ランチは毎日カルボナーラです。これはやめたくないです」

返ってくる答えは、だいたい2つに分かれます。

A：「パスタは炭水化物ですし、カルボナーラは特に高カロリーです。我慢しましょう。痩せたいんですよね？」

B：「では量を半分にするか、週2回にするか、こんにゃく麺のカルボナーラ味にしてください」

厳しいか、優しいかの違いはあっても、どちらも「カルボナーラをなんとかする」という点では同じです。

そして、この2つ以外の答えは、なかなか想像できないのではないでしょうか。
痩せたいと言っている人に、高カロリーなものをそのまま食べていいと言うトレーナーは、指導を放棄しているように見えるからです。

でも、keeepの答えは3つめです。

C：「おいしいですよねー。では他にできることを一緒に考えるので、カルボナーラは今のまま楽しんでくださいね」

甘やかしているわけでも、あきらめているわけでもありません。
そのほうが結果が出るからです。

理由を順番に説明していきます。

なぜkeeepは「そのまま食べてください」と答えるのか？

変えられないものを、変えようとしないからです。

「カルボナーラが好き」というのは、その人の好みです。
好みは、説明されたり指摘されたりして変わるものではありません。
高カロリーだと知っても、好きなものは好きなままです。

だからkeeepでは、好みには手をつけません。
代わりに、変えられるものを探します。

実際に探してみると、変えられるものは意外とたくさんあります。
カルボナーラを我慢しなくても、他に手を入れられる場所があるからです。

では、変えられるものと変えられないものは、どう見分ければいいのでしょうか。

うまくいかない原因は、3つに分けられる

ダイエットがうまくいかないとき、原因はだいたい次の3つのどれかです。

①好み

太るとわかっているけど、大好きなカルボナーラはやめたくない

正しいとか間違っているとかを言えるものではありません。変えられません。

②情報

「ドライフルーツは痩せる」と聞いたので、毎日たくさん食べている

事実と照らし合わせれば確認できます。変えられます。

③環境

ストレッチをしたいけれど、部屋が狭くてできない

場所ややり方を工夫すれば済みます。変えられます。

3つに分けると、やることがはっきりします。

原因	keeepがすること
好み	触れない。そのまま楽しんでもらう
情報	一緒に整理する
環境	一緒に変える

多くのダイエット指導が行き詰まるのは、この3つを分けずに、全部を「がんばりが足りない」という一つの問題として扱うからです。

好みは変わらないので我慢が発生します。
間違った情報は残るので努力が空回りします。
環境はそのままなので、毎回同じところでつまずきます。

そして最後に、全部が本人のせいになります。

なぜ「我慢しましょう」では続かないのか？

我慢には、そのとき使える余力が必要だからです。

対応Aをもう一度見てみます。

「パスタは炭水化物ですし、カルボナーラは特に高カロリーです。我慢しましょう。痩せたいんですよね？」

この言い方には2つ問題があります。

ひとつは、好みを説得で変えようとしている点です。
前に書いたとおり、好みは説明で変わりません。

もうひとつは、「痩せたいんですよね？」の部分です。
ここで好きなものと目標が対立させられています。
対立させられたら、どちらかを我慢するしかありません。

問題は、我慢が無料ではないことです。

食欲を抑えるという行為には、注意を向け続け、衝動を止め、判断を保つという処理が必要になります。
この働きは実行機能と呼ばれ、食行動の自己調整に深く関わることが複数のレビューで報告されています。

そして実行機能は、いつでも同じように働くわけではありません。
疲れているとき、忙しいとき、他のことで頭がいっぱいのときには、うまく働きません。

つまり我慢に頼る方法は、余力がある日にしか機能しません。

この「余力」の正体については、まだわかっていないことも多く、研究の途中です。
かつて有力だった「意志力は使うと減る」という説明が、その後の大規模な追試で再現されなかった経緯もあります。
この話は別の記事で扱っています。

ここで押さえておきたいのは、ひとつだけです。我慢はタダではない。

なぜ「半分にしましょう」でも続かないのか？

判断する回数が増えるからです。

対応Bは、Aより柔軟に見えます。

「では量を半分にするか、週2回にするか、こんにゃく麺のカルボナーラ味にしてください」

好きなものを完全に禁止せず、調整を提案しています。
思いやりのある対応に見えます。

でも、実際に起きることを考えてみてください。

食べるたびに確認が必要になります。
今日は半分にできたか。今週はもう2回食べていないか。これは半分と言えるのか。

食事のたびに、判断が発生します。

そして判断には迷いが伴います。
「今日は疲れたから、少しくらいいいだろう」「昨日控えたから、今日は大丈夫だろう」

この積み重ねが、やがて崩れます。

さらに厄介なのは、守れなかった日に「守れなかった」という記録が残ることです。
この記録が積み重なると、「自分にはできない」という結論に変わります。
そこで全部やめてしまう。

判断の回数が増えれば、間違える機会も増えます。
では、人はなぜ判断を間違えるのでしょうか。

人の判断には、決まったズレ方がある

脳にあらかじめ組み込まれた癖があるからです。

これを心理学ではバイアスと呼びます。
バイアスとは、判断のズレのうち、いつも同じ方向に起きるものを指します。

大事なのは「いつも同じ方向」という部分です。

5分進んでいる時計を考えてみてください。
この時計は正確ではありませんが、ズレ方がわかっていれば使えます。
「5分進んでいる」と知っていれば、そのぶんを差し引いて予定を立てられるからです。

一方、進んだり遅れたりを不規則に繰り返す時計は、どうにもなりません。
ズレ方が読めないからです。

人の判断も同じです。
ランダムに間違えているわけではなく、決まった方向にズレます。
だから、そのズレ方を知っておけば対処のしようがあります。

なぜ、そんな癖があるのか

脳は、限られた時間と情報のなかで判断しなければなりません。
すべての選択肢を検討していたら、日常生活が成り立ちません。

そこで脳はショートカットを使います。
過去の経験から素早く答えを出す。目立つ情報を優先する。直感で決める。

このショートカットのおかげで、私たちは日々の判断のほとんどを意識せずに済ませています。
バイアスは、その副作用です。
欠陥ではなく、速さと引き換えに払っているコストです。

そして、これは脳の初期設定です。
意識して使っているわけではないので、意識してやめることもできません。

ダイエットでは、どんなズレが起きているのか？

関わりの深いものを3つ挙げます。

①先のことほど、軽く感じる（双曲割引）

先の話ほど、価値が急に小さく感じられる性質です。
時間が近づくと評価がひっくり返るのが特徴です。

「来週から始める」と決めたとき、その決意は本物です。
来週の自分にとって、ダイエットの価値は十分に高く見えています。

ところが、その来週が今日になると話が変わります。
目の前の食事や今日の疲れが急に大きく見えて、また先送りします。

決意が甘かったのではありません。
距離が変わると、同じものの見え方が変わるというだけのことです。

ただし、この理論には反論があります。
Andreoni と Sprenger (2012)、Andersen ら (2014)、Halevy (2015) などの研究では、時間による評価の逆転は理論が想定するほど頻繁には観測されないと報告されています。
決着はついていません。

②かかる労力を少なく見積もる（計画錯誤）

1994年の研究では、学生に卒業論文の完成日を予測させました。
平均予測は33.9日でしたが、実際はそれより大幅に長くかかりました。

注目すべきなのは、過去に同じ失敗をしていても改善しない点です。

「前回は3ヶ月かかった」と知っていても、「今回は2ヶ月でいける」と見積もります。
過去の記録と今回の予測が、頭のなかで結びつかないのです。

この現象は、几帳面な人にもそうでない人にも、個人の作業にも集団の作業にも現れることが確認されています。

③都合のいい情報だけを集める（確証バイアス）

自分が正しいと思っていることを支持する情報を集め、否定する情報を軽く扱う傾向です。

「ドライフルーツは痩せる」と一度思い込むと、それを裏づける記事だけが目に入ります。
反対のことを書いた記事は、読み飛ばすか、信用できないと感じます。

情報を集めているつもりで、実際には最初の結論を補強しているだけ、という状態が起きます。

3つが重なると、こうなる

• かかる労力を少なく見積もり（計画錯誤）
• 都合のいい情報だけを集めて確信を強め（確証バイアス）
• いざその日が来ると先送りする（双曲割引）

これが、リバウンドを繰り返すときに起きていることです。

そして、これが毎回同じように働きます。
だから同じ失敗が、同じ形で繰り返されます。

ズレは、知れば直せるのか？

知るだけでは足りません。ただし、直せないわけでもありません。

まず「知れば防げる」という考え方から検証します。
多くの健康教育は、この前提で作られています。
正しい知識を伝えれば行動が変わるはずだ、という考え方です。

しかし、知識を与える形の介入では、効果は限定的でした。

この研究では、偏りは減ったものの完全には消えず、効果も一時的でした。

計画錯誤でも似た結果が出ています。
過去の経験を思い出させる条件を設けても、実際にそれを参考にして計画を立てた人は12%にとどまりました。
思い出せる状態にするだけでは、使われないのです。

では、どうすれば減らせるのか。

フィードバックと練習を伴うと、効果が出る

この研究では、参加者に1回だけ訓練を受けてもらいました。
ゲームまたは解説動画です。
対象としたのは、確証バイアスやアンカリングなど6つのバイアスでした。

結果は、こうです。

• バイアスの出やすさが、直後で約19〜32%減少
• その効果が、2か月後でも約19〜24%残っていた
• 訓練で扱わなかった問題にも効果が及んだ

そして、動画よりゲームのほうが効果が大きく出ました。
違いは、ゲームには個別のフィードバックと練習の機会があったことです。

さらに別の研究では、この訓練の効果が実際の業務場面にも及ぶことが確認されています。

つまり、こういうことです。

知識を渡すだけでは足りません。実際に判断して、その場でフィードバックを受けて、練習する。この過程があると、判断のズレは減ります。

そしてこれは、一人で本を読んでも起こりにくいことです。
自分の判断が偏っていることは、自分では見えないからです。

だからkeeepは、決め方と環境を変える

ここまでの話を整理します。

• 好みは変えられない（説明で変わるものではないから）
• 我慢はタダではない（余力があるときにしか働かないから）
• 判断が増えると、間違える機会も増える
• バイアスは知識だけでは減らない
• ただし、フィードバックと練習を伴えば減る

残るのは、2つです。

決め方と、環境です。

決め方とは、何を比べて、どこまで考えて、どこで決めるかという手順のことです。
この手順を組み替えれば、判断の回数を減らせます。迷う場面を減らせます。ズレが出る機会そのものを減らせます。

環境とは、その判断を取り巻く条件のことです。
手が届く場所に何があるか。何をするのに何分かかるか。こうした条件は、実際に変えられます。

そして、この2つを一人で組み替えるのは簡単ではありません。
自分の判断の癖は、自分では見えにくいからです。
だから、定期的に一緒に確認する人がいる意味があります。

カルボナーラの話に戻ります。

keeepが「そのまま食べてください」と答えるのは、好みが変えられないものだと知っているからです。
変えられないものに手をつけると、我慢が発生し、判断が増え、ズレる機会が増えます。

だから触れません。触れずに、他の場所を変えます。

具体的に何をしているかは、別の記事で書きます。

まとめ

• ダイエットがうまくいかない原因は、好み・情報・環境の3つに分けられる。このうち変えられるのは、情報と環境だけ
• 「我慢しましょう」が続かないのは、我慢に認知的な余力が要り、その余力は疲れているときには使えないから（Hofmann ら, 2012／エビデンスレベル：中）
• 「半分にしましょう」が続かないのは、食べるたびに判断が発生し、判断が増えるほど間違える機会も増えるから
• 人の判断には、いつも同じ方向に起きるズレがある。これをバイアスと呼ぶ
• リバウンドを繰り返すのは、労力を少なく見積もり（計画錯誤）、都合のいい情報を集めて確信を強め（確証バイアス）、その日が来ると先送りする（双曲割引）というズレが、毎回同じように働くから
• バイアスは、知識を渡すだけでは減らない。介入の効果は限定的で一時的だった（Weinstein & Klein, 1995／エビデンスレベル：中）
• ただし、フィードバックと練習を伴う訓練では、20〜30%減り、その効果は2か月後も残っていた（Morewedge ら, 2015／エビデンスレベル：中〜高）
• だからkeeepは、好みには触れず、決め方と環境を変える

リバウンドを繰り返してきたのは、意志が弱いからではありません。

同じ方向にズレる仕組みが、あらかじめ組み込まれているからです。
そして、その仕組みは知識を増やすだけでは変わりません。

変わるのは、実際に判断して、確認して、練習したときです。

だから、カルボナーラはそのまま食べてください。

好きなものを我慢するという一本道を手放したとき、他の選択肢が見えてきます。
朝の飲み物、帰り道の歩き方、寝る前の30分。
今まで目に入らなかった場所に、変えられることはいくらでもあります。

我慢という一つの手段を守るために、他のすべてを見えなくしているのは、もったいない話です。

好きなものは、好きなままでいい。変えられる場所は、探せばいくらでも出てきます。

参考文献

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• Andersen, S., Harrison, G. W., Lau, M. I., & Rutström, E. E. (2014). Discounting behavior: A reconsideration. European Economic Review, 71, 15-33.
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• Hofmann, W., Schmeichel, B. J., & Baddeley, A. D. (2012). Executive functions and self-regulation. Trends in Cognitive Sciences, 16(3), 174-180.