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2026年9月3日
結論
■ 「あなたの主観」で、日常生活を5%くらい改善するサポート。
基本的にはゆるゆるの食事法、だらだらの運動法、ぐだぐだの記録法の3つです。
日常生活をガラッと変えるような全力の努力は、継続できる確率がかなり低いのでオススメしていません。
継続できなければ維持ができず、それをくり返すと身体はジワジワ劣化するからです。
つまり、「手を抜いていい」のではなく、「手を抜かなければいけない」のです。
Contents
まず、あなたの現在の生活を想定してみます。
ここから、2つの取り組み方を考えます。
朝食をプロテインとサラダに変え、昼は自炊の弁当を持参、夜は炭水化物を抜く。
間食はやめる。週4回ジムに通い、毎食をアプリに記録する。
飲み会は断る。睡眠は7時間確保する。
朝食のパンをやめた。
SNSで「朝食は絶対に食べるべき」と誰かが言っていたから食べていただけで、そもそもお腹は空いていなかった。
カフェラテは大好きなので、そのまま飲んでいる。
体重は、以前は測っていた。
体重計の電池が切れてから測らなくなっていただけなので、電池を入れ替えて再開した。
仕事後の動画は、床にクッションを置いて観ていた。
そこにヨガマットを敷くようにした。
ストレスは、ほぼない。
どちらが結果を出しそうに見えるでしょうか。
おそらく、多くの人がパターンAだと答えます。実際、そのとおりになります。
パターンAのほうが痩せています。
激しいダイエットは、たしかに急激に体重を落とします。
これは当たり前のことで、否定しても仕方がありません。
3か月で、パターンAなら8kg落ちるかもしれません。パターンBは1kgも減っていないでしょう。
ただ、この3か月にパターンAで何が起きていたかを見てみます。
食事のたびに、食べていいものかどうかを判断しました。
飲み会の誘いを断るたびに、理由を説明しました。
ジムに行く日は、仕事を早く切り上げる調整をしました。
毎食の記録を、忘れないように気を配りました。
判断と我慢と手間が、毎日発生していました。
パターンBのほうは、もともとやっていなかったことをやめ、以前やっていたことを再開し、床にマットを敷いただけです。
慣れてしまえば、何も考えていません。
ここで逆転します。
ダイエットをした人の3分の1から3分の2が、落とした分を超えて体重が増えるという報告があります。
しかも、その増加は4〜5年経っても止まる気配がありません。
パターンAは、続けているあいだは結果が出ます。
問題は、その生活が3年続くかどうかです。
判断と我慢と手間が毎日発生する生活は、たいてい半年ももちません。
仕事が忙しくなった時期、体調を崩した時期、家族の予定が重なった時期に、まず崩れます。
そしてやめれば、リバウンドします。
一方、パターンBは3年後も続いている可能性が高い。何も我慢していないからです。
そして、ただ続くだけではありません。
床にクッションを置いて動画を観ているとき、ストレッチをしようとは思いません。
でもヨガマットが敷いてあると、動画を観ながら足を伸ばすくらいのことは起きます。
やる気を出したわけではなく、やりやすい状態になっただけです。
足を伸ばすようになった人は、そのうち体をひねるようになります。
ひねるようになれば、そこから動きが増えていきます。誰かに言われなくても、勝手に広がっていきます。
体重を測り始めた人も同じです。
最初は数字を見るだけでも、そのうち前日と比べるようになります。
比べるようになれば、何をした日に増えているかが見えてきます。
きっかけさえあれば、育っていく。伸びしろがある状態です。
パターンAには、この余地がありません。
最初から全部が埋まっているからです。
増やす方向にはもう動けず、減らす方向にしか動けません。
そして減らし始めた時点で、それは「守れなかった」という記録になります。
3年で見れば、なんとなくのパンをやめるのと測定再開とヨガマットを敷くだけのほうが拡張性があるので、半年で終わったジム通いより格段にダイエット効果があります。
体重が元に戻ることを「プラスマイナスゼロ」だと考えている人が多いのですが、実際には違います。
食事制限で体重を落とすとき、減るのは脂肪だけではありません。筋肉も一緒に減ります。
具体的な数字で見てみます。
体重が10kg落ちたとします。その内訳が、脂肪6kg、筋肉4kgだったとしましょう。
食事制限だけで落とすと、これくらいの比率になることは珍しくありません。
そこから10kgリバウンドしたとします。
このとき増える10kgは、ほとんどが脂肪です。
| 体重 | 脂肪 | 筋肉 | |
|---|---|---|---|
| ダイエット前 | 60kg | 20kg | 40kg |
| ダイエット後 | 50kg | 14kg | 36kg |
| リバウンド後 | 60kg | 24kg | 36kg |
体重は元どおりです。でも中身は変わっています。
脂肪が4kg増えて、筋肉が4kg減っています。
体重計の数字だけを見ていると、これは見えません。
そして、これを繰り返すたびに差は広がっていきます。
これが「ジワジワ劣化する」ということです。
脂肪と筋肉では、増えるための条件がまるで違うからです。
脂肪は、何もしなくても増えます。
エネルギーが余れば、それだけで蓄えられます。特別なことは必要ありません。
筋肉は、放っておいても増えません。
増やすには、負荷をかける刺激と、材料になるタンパク質と、回復のための時間が要ります。
この3つが揃わなければ、減ったままです。
つまり、食事量を元に戻しただけでは、こうなります。
脂肪は増える。筋肉は減ったまま。
この差が起点になって、次のことが起きます。
①脂肪が先に元の量まで増える
食事量が元に戻れば、脂肪は自動的に増えていきます。数か月で、落とした分がそのまま増えることも珍しくありません。
②筋肉は、減ったまま
一方の筋肉は、食べるだけでは増えません。脂肪が元の量に達した時点でも、筋肉は落ちたままです。
③体は、筋肉が減っているあいだ食欲を出し続ける
体は筋肉が減っていることを感知すると、それが元の量になるまで食欲を高め続けると考えられています。脂肪がもう十分にあっても、食欲は止まりません。
④その結果、脂肪だけが増えすぎる
筋肉が元の量になるのを待つあいだ、食べ続けることになります。そしてそのあいだも、脂肪だけは増え続けます。最終的に、落とした量より多くの脂肪が増えます。
つまり脂肪が増えすぎるのは、筋肉を元の量に近づけようとした結果として起きています。
Dulloo, Jacquet, Montani & Schutz (2015), Obesity Reviews, 16(S1), 25-35
How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery
エビデンスレベル：中ミネソタ飢餓実験のデータ再解析にもとづく理論的枠組み。前向き介入研究による直接的な証明ではない
この研究で示されたことのうち、特に注意したい点があります。
もともと体脂肪率が低い人ほど、この現象が強く出ます。
ミネソタ飢餓実験のデータを解析したところ、開始時の体脂肪率が低いほど、脂肪の増えすぎが急激に大きくなることがわかりました。
肥満がある人より、標準体重に近い人のほうがリスクが高いということです。
「あと3kg」を繰り返している人ほど、当てはまります。
激しいダイエットは、短期間なら体重を落とします。
でも続きません。
続かなければリバウンドし、そのとき体組成は悪くなっています。
そしてそれを繰り返すほど、状態は悪くなっていきます。
だから手を抜くのは、楽をするためではありません。繰り返さないためです。
「手を抜いていい」のではなく、「手を抜かなければいけない」というのは、そういう意味です。
道具を使わない、低負荷のエクササイズです。
実際にやっているものを公開しています。
多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるのは、ジムでウェイトを持ち、限界まで追い込むトレーニングだと思います。
keeepでオススメするのは、そういう運動ではありません。
家で一人でもできて、道具も要りません。やろうと思えば、いつでもできます。
ただし、これは「筋肉を使わない」という意味ではありません。
低負荷のエクササイズは、続けていくうちに効かせ方がわかってきます。
同じ動きでも、狙った筋肉にきちんと負荷をかけられるようになります。
最初は物足りなく感じても、数か月後には同じ動きが効くようになります。
さきほど、リバウンドで体組成が悪くなる話をしました。
その出発点は、減量中に筋肉が減ってしまうことでした。
だとすれば、やるべきことは筋肉を大きくすることではありません。減らさないことです。
そして減らさないために、限界まで追い込む必要はありません。
必要なのは、続けられる負荷で、続けることです。
追い込むトレーニングは、たしかに効果的です。
でも、続かなければ意味がありません。やめればリバウンドするからです。
運動には、考えるべき要素が6つあります。頻度、強度、時間、種類、総量、そして漸進性です。
これは運動処方の基本的な枠組みとして知られているもので、FITT-VPと呼ばれます。
keeepでは、これをクライアント自身の判断材料として提供しています。
「なりたい身体でいられる生活習慣」を手に入れるために、自分はどこまでできるのかを考えるための基準です。
こちらが決めて指示するのではありません。
6つの軸があることを知ってもらったうえで、どこをどう動かすかを一緒に考えます。
禁止事項をつくらない食事法です。
食べてはいけないものは、ありません。制限も、報告義務もありません。
理由は、好みが変えられないものだからです。
「高カロリーだから我慢しましょう」という説得は、好みを変えません。
変わらないものを変えようとすると、我慢が発生します。
そして我慢には、そのとき使える余力が必要になります。
代わりにkeeepが手を入れるのは、情報と環境です。
「これは痩せる」と信じている情報が正しいかどうかは、一緒に確認できます。
買い置きの場所や、家にあるものの構成は、変えられます。
厳しい制限と柔軟な制限を比べた研究では、柔軟なほうが良好な結果と関連していました。
ただし因果関係までは示されていません。
そして極端な制限には、代謝ではなく心のほうに代償が出ることも知られています。
食べ物への異常な執着、思考の硬直、そして反動としての過食です。
完璧を目指さない記録法です。
記録は、keeepがいちばん重視しているものです。ただし、毎日きちんとつける必要はありません。
理由は単純で、完璧な記録は続かないからです。そして続かない記録は、つけていないのと同じです。
大事なのは正確さではなく、自分の状態を把握し続けることです。
ズレに早く気づければ、修正は小さくて済みます。
気づくのが遅れるほど、修正は大きくなり、その大きさ自体がストレスになります。
だからkeeepでは、日々の数字ではなく月平均の推移を見ます。
体重は水分や食事内容だけで1〜2kg動きます。
その揺れに反応して修正すると、やらなくていいことをやることになります。
記録のために、keeepでは独自に開発したWebアプリを使っています。
体重・体脂肪の測定、運動、食事を記録できるものですが、特徴は記録そのものではありません。
記録の状況に応じて、LINEに通知が届くようになっている点です。
しばらく記録がないとき、体重が一定量減ったとき、記録の回数が一定に達したとき。それぞれのタイミングで通知が飛びます。
これは行動経済学のナッジ理論を応用した仕組みです。
記録を続けるために意志の力を使わなくて済むように、仕組みのほうで支えるという考え方です。
いい方法は、無料でいくらでも手に入ります。検索すれば出てきますし、本も動画もあります。
そして多くの人は、すでに何をすればいいかを知っています。
知らないから痩せないのではありません。
たとえば、貯金をしたい人がいるとします。
その人が「超節約自炊テクニック」を熱心に学んだとしましょう。
食費を月1万円に抑える方法を、細かく身につけました。
でも、その人の食事の9割が外食だったらどうでしょうか。
学んだテクニックを使う場面が、月に数回しかありません。
どれだけ優れた自炊術でも、キッチンに立たなければ出番がないからです。
この場合に必要なのは、より優れた自炊テクニックではありません。外食が9割という状態のほうを、どうするかです。
多くの人は、これと同じことをしています。
戦略が合っていないまま、ズレた戦術を探し続けています。
そして一般的な健康情報の大半は、戦術を教えるものです。
何を食べればいいか、どんな運動が効くか。だから情報が増えても、結果が変わりません。
keeepが提供しているのは、戦術ではなく戦略です。
あなたの生活のどこに手を入れるか、何を先にやるか、何はやらないか。それを一緒に決めるところが仕事です。
固定された順番はありません。人によって変わります。
ただし、大まかな考え方はあります。
記録が最優先です。現状がわからなければ、何をどう変えればいいかも決まらないからです。
食事と運動の順番は、その人次第です。
どちらが先かは決まっていません。基準は「何ならできるか」です。
食事の記録なら続けられそうな人もいれば、運動の記録のほうが気楽な人もいます。
休養は最後です。ただし例外があります。
疲れきっている人、余力が残っていない人には、休養が最優先になります。
判断する力そのものが落ちている状態では、何を始めても続かないからです。
そして、もうひとつ例外があります。
どうしても記録が嫌だという人には、記録しないという選択もあります。
最優先だと書いておいて矛盾するようですが、そうではありません。
嫌なことを無理にやらせても続かないからです。記録が続かないなら、記録なしで進める方法を考えます。
5%をどこにするかは、こちらが決めるものではない、という意味です。
何が負担で、何なら続けられるかは、本人にしかわかりません。
同じ「朝の散歩15分」でも、ある人には何でもないことで、別の人には大きな負担です。
外から見て軽そうなことが、その人にとって軽いとは限りません。逆もあります。
だからkeeepでは、こちらが5%を決めて渡すことはしません。
何が負担で、何ならやってもいいと思えるか。それを一緒に探すところから始めます。
本人が負担だと感じている行動は、どれだけ理屈が正しくても続きません。
痩せる方法を、あなたはもう知っているはずです。
足りないのは知識ではありません。
「何をするべきか」は、方法が主語の問いです。正しい方法さえ見つければ痩せられる、という考え方です。
でも正しい方法なら、もう何度も試したはずです。
必要なのは「何ならできるか」という問いです。こちらは、あなたが主語です。
あなたの生活のどこに余白があって、何なら負担なくできて、何は絶対に続かないのか。
それを見つけることが、方法よりも優先すべきことです。
これまで何度も、本気を出してきたはずです。
そのたびに結果は出て、そのたびにリバウンドしました。
リバウンドをくり返してきた今、体はどうなっているでしょうか。
もう一度、本気を出す必要はありません。
大事なのは、「何をするべきか？」ではなく、「何ならできるか？」です。
自分にできることは、自分ではわかりにくいものです。
もしあなたも、自分に何ができるかお悩みなら、ぜひ一度keeepでご相談ください。
それが、あなたが大きく変わるキッカケになるはずです。
この記事を編集した人
松山 竜樹
維持専門パーソナルジム keeep 代表
行動経済学検定2級
全米スポーツ医学協会認定トレーナー（NASM-PES）
株式会社cueee 代表取締役／運動指導歴28年
大学入学までずっと肥満体型。約20kg痩せてちゃんと維持できるまで、20年以上リバウンドをくり返した。そのおかげで意思決定の重要さに気づく。現在はトレーニング理論だけでなく、行動科学について学んだことをセッションに活かしている。
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