筋肉量を増やせば、痩せて維持できるのか？

「筋肉量を増やせば代謝が上がる」は、本当なのか？

嘘ではないですが、かなり誇張しています。

「筋肉をつければ基礎代謝が上がって、太りにくい体になる」という話は、フィットネス業界でよく聞きます。
パーソナルジムの説明でも、頻繁に登場します。

「筋肉1kgで、1日あたり50kcal消費が増える」

こういう数字を見たことがあるかもしれませんが、これはかなり誇張されています。

筋肉は、実際どれくらいカロリーを消費しているのか？

1kgあたり約13kcalです。これは、心臓や腎臓の35分の1程度にすぎません。

体の主な組織が安静時にどれくらいエネルギーを使っているかを、MRIと間接熱量測定を組み合わせて調べた研究があります。

組織	1kgあたりの消費（kcal/日）
心臓・腎臓	440
脳	240
肝臓	200
骨格筋	13
脂肪組織	4.5

そして肝臓・脳・心臓・腎臓といった内臓は、体重のわずか5〜6%しか占めていないにもかかわらず、安静時の消費カロリー全体の約6割を生み出しています。

筋肉と脂肪は体重の大部分を占めていますが、消費への貢献は、その体積の割に小さいのです。

つまり「基礎代謝を上げる」という言葉が指しているのは、実際にはかなり動かしにくい部分です。そして筋肉は、その中でも効率の悪い場所にあたります。

冒頭の「1kgで50kcal」という数字は、実測値の4倍近くになります。この数字はフィットネス業界で長く語り継がれてきましたが、学術的な裏付けは見当たりません。

そもそも、筋肉はそんなに増えるものなのか？

そうそう簡単には増えません。

「筋肉を増やせば」という話の前提には、筋肉が思いどおりに増えるという想定があります。ここも確認しておく必要があります。

筋肉は、脂肪のように短期間で大きく増えるものではありません。
増やすには、負荷をかける刺激と、材料になるタンパク質と、回復のための時間が要ります。
この3つが揃って、ようやく少しずつ増えていきます。

そして、条件によってさらに難しくなります。

• トレーニング歴が長いほど、増えるペースは落ちます
• 女性は男性より、ホルモン環境の関係で増えにくくなります
• 減量中は特に増えにくくなります。エネルギーが不足している状態では、筋肉をつくる働きが抑えられるからです

ここが重要です。

痩せたい人の多くは、エネルギーを減らしながら筋肉を増やそうとしています。これは、最も難しい条件を選んでいることになります。

仮に1年間まじめにトレーニングを続けて、筋肉が2kg増えたとします。

2kg × 13kcal = 26kcal/日

バナナ半分にも届きません。

そして、その2kgを増やすまでに、どれだけの時間と労力が必要だったかを考えてみてください。

基礎代謝より、はるかに大きく変わるものがある

日常生活での動きの量です。

これはNEAT（非運動性熱産生）と呼ばれます。スポーツやトレーニングではない、日常のあらゆる動きによる消費のことです。歩く、立つ、家事をする、姿勢を変える、貧乏ゆすりをする。すべて含まれます。

この研究には、こう書かれています。

同じ体格の2人でも、NEATは1日あたり最大2000kcal違う。

職業と余暇の過ごし方の違いによるものです。

さらに、こうも報告されています。

• 肥満のある人は、そうでない人より1日2.5時間長く座っている
• 座る時間を2.5時間分、立ったり歩いたりに置き換えると、約350kcal/日増える
• NEATは、座りがちな人では総消費の15%、活動的な人では50%以上を占める

比べてみます。

方法	1日あたりの増加
1年かけて筋肉を2kg増やす	26kcal
座る時間を2.5時間減らす	約350kcal
日常の活動量の個人差	最大2000kcal

座る時間を減らすだけで、1年かけて筋肉を2kg増やした場合の13倍です。

そして日常の活動量の個人差にいたっては、77倍の開きがあります。

そしてもうひとつ、注目すべき指摘があります。

運動している人の大多数は週2時間未満しか運動しておらず、その場合の消費は平均100kcal/日未満にとどまる、と報告されています。

週2回ジムに通っても、日常の動きが減れば、簡単に相殺されます。

「ジムに行っているのに痩せない」という現象の一部は、ここで説明がつきます。いくらジムで消費しても、それ以外の時間でそれ以上に摂取しているからです。

それなら、運動は意味がないのか？

そうではありません。ただし、目的が違います。

代謝を上げる効果が小さいからといって、運動が無意味というわけではありません。

まず前提として、筋肉を「減らさない」ことには意味があります。

食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減ります。そして体重が戻るとき、増えるのはほとんど脂肪だけです。これを繰り返すと、体重は同じでも脂肪が増えて筋肉が減った状態になっていきます。

守るためのトレーニングと、増やすためのトレーニングでは、必要な強度も頻度もまったく違います。守るだけなら、限界まで追い込む必要はありません。

そして、keeepが運動をすすめる理由は、それだけではありません。

keeepが運動をすすめる、5つの理由

代謝を上げるためではありません。

①体を動かすことに慣れるため

まったく動いていない人が、いきなり週3回のトレーニングを始めても続きません。負荷が高すぎるからです。

まず、体を動かすことそのものに慣れる。慣れてから、少しずつ負荷を上げる。この順番を守らないと、習慣にはなりません。

②ストレスへの対処として

食べることでストレスに対処している場合、食事だけを制限すると、対処の手段が失われます。代わりになるものが必要です。

③自律神経を整えて、食欲を安定させるため

食欲は、意志だけで決まるものではありません。睡眠、ストレス、自律神経の状態に左右されます。動くことは、この部分に働きかけます。

④活動量を増やすため

先に見たとおり、ここが最も大きく変わる部分です。運動そのものの消費ではなく、動くことに慣れて、日常の動きが増えることが目的です。

運動を始めた人は、階段を使うようになったり、一駅歩くようになったりします。この変化のほうが、運動時間そのものより大きな差を生みます。

keeepが提供するフィジカル・フィットネスとは？

⑤認知機能を保つため

判断のズレに気づく、決めたことを実行する、状況を把握する。こうした働きには認知的な余力が必要です。運動は、この土台に関わります。

keeepが提供するメンタル・フィットネスとは？

まとめ

• 「筋肉1kgで代謝が50kcal上がる」という数字は、実測値（13kcal/kg/日）と大きくかけ離れている（Wang ら, 2001-2011／エビデンスレベル：中〜高）
• 安静時の代謝の約6割は、体重のわずか5〜6%を占める内臓が生み出している
• 筋肉はそもそも簡単には増えない。特に減量中は増えにくい
• 1年かけて2kg増やしても、増える消費は26kcal/日程度
• 一方、日常の活動量による差は最大2000kcal/日（Levine, 2007／エビデンスレベル：中〜高）
• 座る時間を2.5時間減らすだけで、約350kcal/日増える
• 週2時間未満の運動では、消費は平均100kcal/日未満にとどまる
• keeepが運動をすすめるのは、体を動かすことへの慣れ、ストレス対処、自律神経、活動量、認知機能のため

「筋肉を増やせば痩せて維持できる」というのは、数字で見ると誇張された話です。

そして、努力と成果の関係が逆転しています。

1年かけて筋肉を2kg増やすには、60分以上の高負荷トレーニングが毎週3〜4回必要です。それで得られるのは＋26kcal／日の消費です。

座っている時間を2時間半減らすには、エレベーターを階段にする、電車で座らない、テレビを立って観る、といった工夫が必要です。それで得られるのは＋350kcal／日の消費です。

あなたなら、どちらを選ぶでしょうか？

ただ、この記事で本当に伝えたいのは、数字の話ではありません。

多くの人は、運動を「痩せるための手段」だと考えています。だから体重が減らないと、運動した意味がなかったと感じ、やめてしまいます。

しかし、運動には別の側面があります。

動けるようになると、階段を使うのがラクになったり、一駅歩いてみようと思えたり、休日に出かけたくなったりします。そうなるとイライラが減ったり、よく眠れるようになったりもして、生活が変わっていきます。

このような変化はすぐ体重に影響するわけではありませんが、こうした生活習慣の変化こそ、体型の変化や維持にとって必要なのです。

運動は、体重が落ちるまでの間だけやればいいことではありません。

『なりたい自分』と『運動（健康行動）』は、『報酬』と『代償』の関係であり、代償を払い続けなければ報酬は途絶えてしまうからです。

そして代償の大きさは、選べます。

払えない大きさを選べば、いつか止まります。無理のない大きさを選べば、続きます。多くの人が失敗するのは、方法が悪いからではなく、払えない大きさを選んでいるからです。

だとすれば、最初に決めるべきなのは方法ではありません。あなたが払い続けられる大きさはどれくらいか、です。

『なりたい自分』に必要な運動の量や強度を、できるだけ小さな負担に抑えたい。そう考えているなら、ぜひ一度keeepにご相談ください。

あなたが払える大きさは、あなたにしかわかりません。それを一緒に探すところから始めます。

参考文献

• Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369-1377.
• Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: Comparison between men and women. American Journal of Human Biology, 23(3), 333-338.
• Wang, Z., Heshka, S., Gallagher, D., Boozer, C. N., Kotler, D. P., & Heymsfield, S. B. (2000). Resting energy expenditure-fat-free mass relationship. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 279(3), E539-E545.
• Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press.
• Levine, J. A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life-force. Journal of Internal Medicine, 262(3), 273-287.
• Levine, J. A., Vander Weg, M. W., Hill, J. O., & Klesges, R. C. (2006). Non-exercise activity thermogenesis: The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(4), 729-736.