keeepが提供するメンタル・フィットネスとは？

ダイエットで先に折れるのは、体か心か？

ほとんどの場合、心のほうです。

体力が尽きて終わるダイエットは、めったにありません。
筋肉痛で断念した人より、「なんとなく行かなくなった」人のほうが圧倒的に多い。

そしてやめた理由を聞くと、たいてい本人が自分を責めています。

「自分が甘かった」
「意志が弱かった」
「結局、本気じゃなかったんだと思う」

でも、本当にそうでしょうか。

なぜ、トレーナーに正直に言えなくなるのか？

ダイエット指導の現場では、こんなことが起きています。

報告のために食事を選ぶようになる。

食べたいものではなく、報告して問題のないものを選びます。

これは一般的には、良いことだとされています。
だから評価してもらおうとしますし、できない自分をダメだと思いますし、逃げたくもなります。

うまくいかない日ほど、連絡しなくなる。

順調なときは報告できます。でも食べすぎた日、動けなかった日ほど、報告したくなくなります。

一番相談したいことが、一番言えなくなる。

「この方法、あまりやりたくありません」という話は、なかなか言えないですよね。
そうなると、フェードアウトしていくのが普通です。

このようなやり取りは、実は動機づけの研究においては批判的に考えられています。その根拠は後述します。

続かない理由を分解すると、何が出てくるのか？

3つ出てきます。

• やる気の性質：何を燃料にして動いているか
• 判断のクセ：日々の選択がどうズレていくか
• 立ち直りやすさ：崩れたあとに戻れるかどうか

そして、この3つには共通点があります。

どれも、本人の努力より環境に左右されます。

やる気は、置かれた関係によって性質が変わります。
判断のクセは、誰にでも同じように働きます。
立ち直りやすさは、主観的な負荷の強さで決まります。

だから「意志が弱かった」という結論は、たいてい間違っています。

弱かったのは意志ではなく、環境のほうです。

keeepの「維持ループ」とは何か？

維持を『始動（はじめる）・継続（つづける）・再開（やりなおす）』の循環としてとらえる考え方で、keeep独自の指導モデルです。

そして、この3段階にはそれぞれ別の課題があります。

段階	課題	参考にしている枠組み
始動（はじめる）	やる気がどこから来るか	自己決定理論
継続（つづける）	判断がズレていく	行動経済学
再開（やりなおす）	崩れたあと戻れるか	再発予防モデル

順番に見ていきます。

【始動】注意したほうがいい、『厄介なやる気』とは？

やる気には、量ではなく質の違いがあります。

自己決定理論では、動機づけを5つの段階に分けています。

段階	行動の燃料	ダイエットでの例
外的調整	報酬や罰	怒られるから記録する
取り入れ的調整	罪悪感、恥、自尊心	記録しないと後ろめたいから記録する
同一化的調整	個人的に重要だと認めている	状態がわかるから記録する
統合的調整	自分の価値観と一致している	こういう暮らし方をしたいから記録する
内発的動機づけ	興味、楽しさ	記録すること自体が面白い

上の2つが統制的動機づけ、下の3つが自律的動機づけと呼ばれます。

同じ「記録する」という行動でも、何を燃料にしているかで持ちが変わります。

一番厄介なのは、上から2番目

取り入れ的調整とは、外からの要求を内側に取り込んだものの、完全には自分のものになっていない状態です。

こんな形で現れます。

• 「やりたい」ではなく「やらなければ」という感覚がある
• できなかった日に、罪悪感や恥を感じる
• 休むことに、後ろめたさがある
• 結果が出ないと、自分の価値まで下がった気がする

見えにくいのは、外から見ると自発的に見えることです。本人も「自分で決めてやっている」と思っています。

そして短期的には、よく機能します。罪悪感は強力な燃料だからです。

でも続きません。感情的な痛みを燃料にしているので、消耗するからです。

さらに、一度崩れたときの反動が大きくなります。失敗が、自分という人間全体への否定に感じられるからです。

「言えなくなる」のは、ここから起きている

報告のために食事を選ぶ。うまくいかない日ほど連絡しない。一番相談したいことが言えない。

これらは、取り入れ的調整の状態にいる人の行動そのものです。

そして「痩せたら褒める、太ったら注意する」という関係は、外的調整から取り入れ的調整までの範囲でしか動きません。この範囲にいる限り、報告は評価を意識したものになります。

正直に言えなくなるのは、性格の問題ではありません。関係の性質が、そうさせています。

褒めることが逆効果になるのは、どんなときか？

同じ言葉でも、受け取り方によって働きが変わります。

認知的評価理論では、かけられた言葉に3つの側面があるとされています。

側面	受け手がどう感じるか	意欲への影響
情報的	自分の力を認めてもらえた	上がる
統制的	期待に応えなければ	下がる
無動機づけ的	自分にはできない	失われる

同じ「よくできましたね」でも、能力を認められたと受け取れば情報的に働き、次も期待に応えなければと受け取れば統制的に働きます。

発した側の意図ではなく、受け取った側の解釈で決まります。

だから「褒め方のコツ」だけでは足りません。その人が今どういう状態にあるかで、同じ言葉の意味が変わるからです。

そして報酬の与え方でも結果が変わります。うまくやったときに与える報酬は、単に肯定的な言葉をかける場合と比べて、内発的動機づけを損なうことが報告されています。

「痩せたら褒める」は、これに該当します。

もともと自分でやっていたことに報酬を与えると、かえって意欲が下がることがあります。アンダーマイニング効果として知られる現象です。

ただし効果は文脈に依存します。予期しない報酬や、課題と無関係に与えられる報酬では、この現象は起きにくいことも報告されています。

満たされるべき3つの欲求

自己決定理論では、動機づけが自律的なほうへ移るために、3つの欲求が満たされる必要があるとされています。

• 自律性：自分で決めている、という感覚
• 有能感：できている、という感覚
• 関係性：人とつながっている、という感覚

このレビューでは、自律的動機づけと運動行動のあいだに一貫した正の関連が確認されています。

ちなみに

育児や教育のテーマでは、ピグマリオン効果やゴーレム効果、ホーソン効果といった概念がよく扱われます。「期待をかければ伸びる」「見られていると成果が上がる」という文脈で語られることが多いです。

これらは近年、かなり疑問視されています。

ピグマリオン効果は再現に繰り返し失敗しており、教師が生徒を2週間知ったあとでは効果がほぼゼロになったという報告もあります。
効果の原因が「期待が現実になった」のではなく「もともと期待が正確だった」可能性も指摘されています。
ホーソン効果は、定義自体が定まっていません。

【継続】判断は、なぜズレていくのか？

脳にあらかじめ組み込まれた癖があるからです。

5分進んでいる時計を考えてみてください。
この時計は正確ではありませんが、ズレ方がわかっていれば使えます。
「5分進んでいる」と知っていれば、そのぶんを差し引いて予定を立てられるからです。

人の判断も同じで、いつも決まった方向にズレます。
だから、そのズレ方を知っておけば対処のしようがあります。

ただし、ここに問題があります。

自分のズレは、自分では見えません。

そして知識を増やすだけでは、ズレは減りません。
減るのは、実際に判断して、フィードバックを受けて、練習したときです。

だから定期的な振り返りと軌道修正が必要で、それには記録が大前提（最優先）となります。

人はなぜ、リバウンドを繰り返すのか？

【再開】立ち直る力は、鍛えられるのか？

その問いの立て方自体を、疑ったほうがいいと考えています。

「レジリエンス」という言葉があります。逆境から立ち直る力、といった意味で使われます。
そして「レジリエンスを鍛えよう」という文脈で語られることが多いです。

ただ、研究の現状を見ると、話はそう単純ではありません。

このレビューでは、定義の不一致が研究間の比較を妨げていると指摘されています。
レジリエンスを「特性」として捉えるのか、「結果」として捉えるのか、「過程」として捉えるのかで、研究者の立場が分かれています。

測定の問題も指摘されています。

24の尺度を評価したところ、質にばらつきがありました。特に「安定性」の評価が最も弱く、評価できた尺度は24中4つだけでした。

つまり「この人はレジリエンスが高い」という安定した特性として、うまく測れていないということです。

そして現在は、個人の特性としてではなく、環境との相互作用による過程として捉える見方が主流になりつつあります。

だから、鍛えようとしない

keeepが考えているのは、心の強さではありません。

やりなおしやすい環境をつくることです。

崩れたときのことを、順を追って見てみます。

依存症の再発予防を研究してきた分野に、この区別を扱った枠組みがあります。

このモデルは、次の2つを区別します。

• 一時停止（lapse）：1回の踏み外し
• 完全停止（relapse）：もとの状態への逆戻り

そして、一時停止が必ず完全停止につながるわけではありません。

では、何が一時停止を完全停止に変えてしまうのか。

禁欲違反効果と呼ばれるものです。一時停止のあとに生じる罪悪感や自己批判、そして「もうダメだ」という解釈のことを指します。

実際に体重が増えたことよりも、この解釈のほうが、その後の行動を決めているとされています。

解釈を変えるより、行動の負荷を下げる

「気にしないでください」と言われても、解釈はそう簡単には変わりません。

だからkeeepは、解釈を変えることから始めません。やりなおすときの行動の負荷を下げることから始めます。

たとえば、毎日間食している人がいたとします。

いきなり間食ゼロを目指す必要はありません。まず週1回だけやめてみる。これなら崩れても、また週1回から再開できます。

一方、間食ゼロを目標にしていた人が1回食べてしまうと、戻る先が「毎日ゼロ」になります。この負荷は、崩れた直後に引き受けられるものではありません。

「モチベーションを上げてから、意志力を鍛えてから挑戦する」のではなく、「今のままでもそこそこ取り組める内容を模索・選択する」という考え方です。

そして再開できた事実が、「もうダメだ」という解釈を否定します。
気持ちを立て直してから動くのではなく、動けたことで気持ちが変わります。

keeepでは、実際に何をしているのか？

3つあります。

①崩れることを前提にした手順

やりなおすところまでが1周だと、最初に伝えています。崩れたときに何をするかを、崩れる前に決めておきます。

②「今日はそれやりたくない」と言える関係

これが一番大事だと考えています。

やりたくないことを、やりたくないと言える。できなかった日を、できなかったと言える。それが評価につながらない。

優しさの話ではありません。自分軸の判断基準が出てこないと、続く方法が組めないからです。

「やったほうがいいと思うこと」は、他人軸の判断基準です。それも必要ですが、それだけでは足りません。

「正直やりたくないと思うこと」のほうが、実は重要です。やりたくないことを続ける計画には、最初から無理があるからです。

③定期的な振り返りと軌道修正

判断のズレは、自分では見えません。だから外から見る人が必要です。

そして、これは指示を出すためではありません。何がズレているかを一緒に見つけるためです。

まとめ

• ダイエットで先に折れるのは、たいてい体ではなく心のほう
• 続かない理由は、やる気の性質・判断のクセ・立ち直りやすさの3つに分けられる。どれも本人の努力より環境に左右される
• やる気には5つの段階がある。何を燃料にしているかで持ちが変わる（Ryan & Deci, 2000／エビデンスレベル：中）
• 一番厄介なのが取り入れ的調整。罪悪感を燃料にしているため、外から見ると自発的に見えるが続かない
• 「痩せたら褒める、太ったら注意する」という関係は、報告を評価につなげてしまう
• 同じ言葉でも、受け取り方によって働きが変わる。発した側の意図では決まらない
• うまくやったときに与える報酬は、内発的動機づけを損なうことがある（Deci ら, 1999／エビデンスレベル：中〜高）
• レジリエンスは定義も測定も定まっていない。「鍛える」という前提そのものが、研究の現状と合っていない
• 崩れることより、崩れたことへの解釈のほうが影響が大きい（Marlatt & Gordon, 1985／エビデンスレベル：中）
• 解釈を変えようとするより、やりなおすときの行動の負荷を下げるほうが機能する

心を強くする必要はありません。

必要なのは、弱いままでも回る環境です。

やりたくないことを言える場所と、崩れても再開できる負荷と、ズレたときに気づける仕組み。
この3つがあれば、意志の力はほとんど要りません。

そして、これは一人では作りにくいものです。
自分の判断のクセは自分では見えませんし、何が負担かを言葉にするのも簡単ではありません。

もしあなたが、これまで何度も「意志が弱かった」と自分を責めてきたなら、一度その前提を疑ってみてください。

弱かったのは意志ではなく、環境のほうです。

参考文献

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78.
• Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627-668.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Plenum Press.
• Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78.
• Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (Eds.). (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Guilford Press.
• A systematic review of conceptualizations and statistical methods in longitudinal studies of resilience. (2025). Nature Mental Health.
• Addressing the heterogeneity of resilience scales: A systematic review and development of a unified resilience construct within a standardized resilience framework. (2025). The Journal of Positive Psychology.